Beitrag 7 - Dem Zucker entsagen

Cupcakes, Kuchen, Muffins, Natur, Holz
Photo by Ibrahim Boran

Dem Zucker entsagen…

 

 

 

Studien belegen, was viele von uns schon längst vermutet haben: Zucker vermag unser Belohnungszentrum und damit die gleichen Areale in unserem Gehirn anzuregen wie Kokain. Unser Zuckergenuss stimuliert die Ausschüttung von Dopamin – jenem Glückshormon, das uns gute Laune macht. Kein Wunder, dass es häufig nicht bei einer Praline bleibt, wenn wir eine Schachtel anbrechen... Im Tierversuch hat sich gezeigt, dass Zuckerkonsum die Synapsen im Gehirn verändern und unser System damit umprogrammieren kann: der Körper signalisiert dann ein permanentes Verlangen nach Zucker. In einem anderen Versuchsaufbau eines amerikanischen Forscherteams wurden Entzugserscheinungen wie Zittern und Ängstlichkeit bei Laborratten beobachtet, als diesen nach längerfristigem Zuckerkonsum kein Zucker mehr angeboten wurde. Nach dieser Karenzzeit hat sich ihr Zuckerkonsum signifikant erhöht. Es ist noch nicht klar, inwieweit diese Ergebnisse auf den Menschen übertragbar sind. Zumindest suchtähnliche Verhaltensweisen und das Gefühl, „jetzt unbedingt etwas Süßes“ zu brauchen, kennen die meisten von uns sehr gut.

 

Es ist weitläufig bekannt, zu welchen verheerenden Folgen übermäßiges Naschen führen kann: Karies, Übergewicht, Diabetes, Herzkreislauferkrankungen – und alle Begleiterscheinungen, die mit diesen Erkrankungen verbunden sind. Ein Gramm Zucker enthält ca. 4 kcal – das sind bei einem Konsum von 100 Gramm täglich ganze 400kcal. Was können wir tun, um den Stoff, der uns süchtig macht, möglichst aus unserem Alltag zu verbannen?

 

 

 

1. Versteckte Zucker entdecken

 

Es ist unglaublich, in welchen Produkten sich Zuckerzusätze verstecken, mit denen Sie gar nicht rechnen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2000 kcal pro Tag, eine Höchstdosis von nicht mehr als 50 Gramm Zucker täglich zu sich zu nehmen – das entspricht in etwa fünf Esslöffeln. Ideal sind weniger als 25 Gramm, also um die 2,5 Esslöffel oder acht Stück Würfelzucker. Unterschiedliche Verzehrsstudien beziffern unseren täglichen Zuckerkonsum mit durchschnittlich 60 – 100 Gramm am Tag. Viele Fertiggerichte und Würzsaucen enthalten trotz ihres deftigen Geschmacks hohe Mengen an Zucker. Selbst dem fettarmen Joghurt wird zur Geschmacksverstärkung ordentlich Zucker zugesetzt. Auch herzhafte Brötchen enthalten etwa 6g Zucker auf 100g; Ketchup schlägt mit um die 22g zu Buche. So fällt es leicht, die empfohlene Höchstmenge schon zu überschreiten, bevor Sie überhaupt zu Schokolade & Co. greifen.

 

Der süße Stoff verbirgt sich in Zutatenlisten unter vielen Namen: Saccharose, Dextrose, Raffinose, Glukose, Fruktosesirup, Karamellsirup, Laktose, Maltose, Maltodextrin, Invertzucker… Aber nicht nur diese chemischen Begriffe sind beliebte Decknamen auf Produkten – auch Honig, Ahornsirup und Traubenzucker sind nichts anderes als zugesetzte Süßungsmittel mit einem hohen Zuckergehalt. Nehmen Sie sich die Zeit, Ihren Küchenschrank aufmerksam nach versteckten Zuckerquellen zu untersuchen und diese sorgfältig auszusortieren.

 

Versuchen Sie, möglichst viele unverarbeitete Nahrungsmittel in Ihre Ernährung einzubauen. Statt eine Tütensuppe aufzugießen, pürieren Sie frisches Gemüse und bereiten Ihre Pasta lieber mit einer selbst kreierten Sauce aus frischen oder ohne Zusätze passierten Tomaten zu. Sorgen Sie mit frischen Kräutern für abwechslungsreiche Aromen, die ganz ohne ungesunde Geschmacksverstärker auskommen. Mischen Sie Ihr morgendliches Müsli selbst aus Haferflocken, Mandeln, Haselnüssen, Pinien-, Sonnenblumen- und Kürbiskernen zusammen und entscheiden selbst, wie viel Zucker in Form von frischem oder getrocknetem Obst in Ihrer Schüssel landen soll. Kokosflocken, Sesam, Leinsamen und Amaranth sind Ballaststoffquellen, die aus Ihrem Müsli einen gesunden und leckeren Sattmacher zaubern können.

 

 

 

2. Gesüßte Getränke vermeiden

 

Ebenso unbemerkt gelangt der Zucker über gesüßte Getränke wie Eistees, Limonaden und Säfte in unseren Körper. Diese beliebten Durststiller belasten Sie nicht nur mit viel zu vielen Kalorien, ohne ein Sättigungsgefühl auszulösen: in einer Untersuchung der Stiftung Warentest enthielt der Spitzenreiter unter den Energydrinks mehr als 27 Zuckerwürfel pro 500ml! Pro Jahr und Kopf konsumieren deutsche Befrage durchschnittlich über 100 Liter solcher gezuckerten Getränke. Reduzieren Sie süße Durststiller unbedingt und gönnen Sie sich maximal ein Glas frisch gepressten Fruchtsaft ohne Zuckerzusätze. Hydrieren Sie sich über den Tag mit frischem, zusatzfreiem Wasser.

 

Gehen Sie auch bewusst mit der alltäglichen Zubereitung von Heißgetränken um: benötigen Sie wirklich Zucker in Ihrem Morgenkaffee? Schmeckt der Kräutertee nicht auch ohne Honig aromatisch?

 

 

 

3. Einfache gegen komplexe Kohlenhydrate austauschen

 

Kohlenhydrate zählen zu den lebenswichtigen Makronährstoffen, die wir für die Energiegewinnung benötigen. Nehmen Sie aber einfache Kohlenhydrate zu sich, die zu einem regelrechten Einschießen von Insulin in Ihre Blutbahn führen, belasten Sie Ihre Bauchspeicheldrüse, die für die Produktion und Sekretion des Insulins zuständig ist. Insulin sorgt dafür, dass die aufgenommen Kohlenhydrate schnell abgebaut und eingespeichert werden. Nach einer Insulinspitze, die alle Kohlenhydrate „abräumt“, schlägt ihr Körper Alarm und verlangt wieder nach neuen Kohlenhydraten – so geraten Sie in einen Teufelskreis und Ihre Bauchspeicheldrüse kommt gar nicht mehr zur Ruhe. Vermeiden Sie also leere Kalorien, die Ihren Organismus unnötig belasten und wählen ballaststoffreiche Varianten, die Ihren Insulinspiegel nur langsam ansteigen lassen. Streichen Sie also Weißmehlprodukte, helle Nudeln, Kuchen und Schokoriegel von Ihrem Speiseplan. Essen Sie stattdessen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, frisches Gemüse, Obst und Nüsse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu konsumieren. Ballaststoffe saugen in Ihrem Dickdarm Wasser auf und quellen auf. Dadurch vergrößert sich das Volumen des Speisebreis, der Druck gegen die Darmwände erhöht sich und die Darmtätigkeit wird angeregt. Somit verweilen Speisereste weniger lang in Ihrem Darm, schädliche Substanzen werden aus dem Nahrungsbrei gebunden und rascher ausgeschieden.

 

Außerdem sorgen Sie für ein angenehmes Sättigungsgefühl und bewahren Sie damit vor Heißhungerattacken. Achten Sie unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Sie sollten täglich etwa 2,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken, damit die Ballaststoffe tatsächlich aufquellen können!

 

 

 

4. Die Lust hinterfragen

 

Aus Erkenntnissen über emotionales Essen hat sich die Grundregel etabliert: essen Sie nur, wenn Sie wirklich hungrig sind. Denn Frust, Stress und negative Emotionen lassen uns zu oft zu viel zu süßen und salzigen Produkten greifen, um uns zu belohnen und positive Gefühle freizusetzen. Um uns in gute Stimmung zu bringen, sind aber gar keine Süßigkeiten nötig. Welches emotionale Bedürfnis verbirgt sich wirklich hinter dem Heißhunger auf Süßes? Stellen Sie sich selbst die Frage, was Ihnen gerade wirklich fehlt und warum Sie sich den Moment versüßen möchten. Und dann finden Sie Alternativen, um Ihren Stress auf gesunde Weise abzubauen: sprechen Sie mit einem Menschen Ihres Vertrauens, bewegen Sie sich, setzen Sie sich in die Sonne, bereiten Sie sich Ihren Lieblingstee zu, legen Sie Musik auf und tanzen. Machen Sie das, was Ihnen gerade gut tut und lassen mit Ihrem Frust auch die Lust auf Süßes verfliegen.

 

 

 

5. Bewegen statt Naschen

 

Wenn wir uns sportlich betätigen, werden Endorphine ausgeschüttet, die uns gute Laune zaubern. Finden Sie für sich selbst heraus, welche Bewegung Ihnen gut tut. Wenn Sie das nächste Mal Verlangen nach Süßem haben, schnüren Sie Ihre Laufschuhe, greifen zur Hantel oder dem Springseil. Auch Tanzen, Aerobic oder Yoga sind gute Möglichkeiten, um sich wieder in innere Balance und Ihren Körper in Schwung zu bringen. Es ist eine gute Idee, vor den Mahlzeiten kurze oder auch ausgiebige Spaziergänge an der frischen Luft zu machen.

 

Ein echtes Hochgefühl erreichen Sie, wenn Sie kurzzeitig an Ihre körperlichen Grenzen gehen und ins Schwitzen kommen. Achten Sie aber auf die Signale Ihres Körpers und übertreiben es nicht!

 

 

 

6. „Normalitäten“ hinterfragen

 

Hat sich der Nachtisch schon als ganz selbstverständliche Routine in Ihren Essensplan eingeschlichen? Greifen Sie automatisch nach Schokonüssen, wenn Sie sich abends entspannen? Machen Sie sich selbst bewusst, dass diese Angewohnheiten Ihnen jeden Tag eine große Dosis Zucker bescheren. Überlegen Sie sich gesunde Alternativen für Ihre Desserts und Zwischenmahlzeiten. Nüsse enthalten Eiweiß, Mineralien und Ballaststoffe und sind ein guter Energielieferant für zwischendurch. Frisches Obst steckt voller Vitamine und enthält viel Wasser; Beeren gehören zu den ballaststoffreichsten Obstsorten mit geringerem Zuckergehalt. Sie eignen sich hervorragend als Frühstück oder Zwischenmahlzeit: ob püriert im Smoothie, eingerührt in Müsli und Basenbrei oder einfach frisch und pur.

 

Seien Sie bei Trockenobst aber vorsichtig: zwar sind sie als süßer Snack noch immer gesünder als Fruchtgummi und Karamellbonbon, aber Ihr Geschmackssinn täuscht sie nicht – sie enthalten jede Menge Zucker. Dass getrocknete Pflaumen, Aprikosen, Rosinen und Datteln neben dem vielen Zucker auch Nährstoffe und Mineralien enthalten, bringt Vorteile mit sich. Aber verdrängen Sie nicht, dass Sie trotzdem noch immer am Zuckeressen sind, wenn Sie auf Trockenobst umsteigen!

 

 

 

7. Entspannte Atmosphäre

 

Dass unsere körperliche Gesundheit unter chronischem Stress beeinträchtigt wird, ist längst kein Geheimnis mehr. Die Stresshormone Cortisol und Adrenalin sorgen dafür, dass Sie unter Zeitdruck noch Höchstleistung erbringen. Aber sie versetzen Sie auch in eine ständige Fluchtreaktion, die Ihrem Körper auf Dauer schadet. Alle nicht lebensnotwendigen Körperfunktionen werden auf ein Minimum abgesenkt, so auch die Verdauung. Wenn Sie sich zwischen zwei Meetings in fünf Minuten ein Brötchen hinunterwürgen, sind Magen und Darm mit Sicherheit nicht auf Nahrungsaufnahme und -verarbeitung eingestellt. Das führt dazu, dass Sie mehr essen, als Sie eigentlich benötigen.

 

Gönnen Sie sich und Ihrem Organismus Pausen und Entspannung, um nicht in eine Abwärtsspirale abzugleiten. Das gilt grundsätzlich für Ihren Alltag, ist aber beim Essen umso wichtiger. Zelebrieren Sie Ihre Mahlzeiten, genießen Sie die Vielfalt auf Ihrem Teller und kauen Sie jeden Bissen 30 Mal. Wenn Sie langsam essen und mindestens zwanzig Minuten mit Ihrer Mahlzeit verbringen, wird sich automatisch ein Sättigungsgefühl einstellen und der vehemente Hunger auf Nachtisch bleibt aus. Wenn Sie merken, dass Sie nicht gut von Ihrer Alltagshektik abschalten können, nehmen Sie drei ganz tiefe, lange Atemzüge, bevor Sie mit dem Essen beginnen. Versuchen Sie, vier Sekunden einzuatmen, den Atem für vier Sekunden anzuhalten und vier Sekunden auszuatmen. Dann halten Sie den Atem wieder für vier Sekunden an und beginnen von vorne. Diese langsam rhythmisierte Atmung stellt Ihren Körper sanft auf den Entspannungsmodus ein, aktiviert den Parasympathikus, der auch als Ruhenerv bezeichent wird, und es wird Ihnen leichter fallen, Ihre Mahlzeit stressfrei zu genießen.

 

 

 

Wir wünschen Ihnen eine genussvolle, zuckerfreie Zeit!