Beitrag 6 - Entspannt und organisiert im Homeoffice

Photo by Eduard Militaru on Unsplash
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Entspannt und organisiert im Homeoffice

 

 

 

Viele von uns sind seit einigen Wochen mit einer völlig ungewohnten Situation konfrontiert und haben ihre Arbeit in die eigenen vier Wände verlagert. Auch nach den ersten Lockerungen kann sich noch kein gewohnter Alltag einspielen – die Sicherheitsvorkehrungen müssen nach wie vor gelten, um einen Infektionsanstieg zu vermeiden und damit bleibt eine Rückkehr in das „normale“ Arbeitsleben – auch für jene, die wieder auf ihrer Arbeitsstelle vor Ort eingesetzt werden – erst einmal nicht absehbar.

 

Während sich manch eine*r schon gut ins Homeoffice eingefunden hat, fällt es Anderen noch schwer, sich mit den Anforderungen des zuhause Arbeitens zu arrangieren. Was können wir also tun, um unseren veränderten Arbeitsalltag möglichst entspannt, gesund und effizient zu gestalten?

 

 

 

Die Aufhebung der Trennung zwischen privatem und Arbeitsraum bringt eine große Veränderung mit sich. Je nach Haushaltszusammensetzung müssen wir Rücksicht auf die Rhythmen und Bedürfnisse anderer Familienmitglieder nehmen – das verkompliziert sich, wenn Kinder zuhause sind, die wir sowohl in ihrer Frei- als auch Schulzeit gut betreuen und versorgen möchten. In diesem Zusammenhang macht es Sinn, Spielregeln festzulegen; sich also verbindlich darüber abzustimmen, wer zu welchen Zeiten arbeitet und wann gemeinsame Aktivitäten, Mahlzeiten und Rituale möglich sind. Sie sollten sich Zeit nehmen, die Tagesstruktur in aller Ruhe zu besprechen, damit alle Familienmitglieder ihre Bedürfnisse ausdrücken und Lösungen für Überschneidungen unterschiedlicher Ansprüche gefunden werden können. Es ist sinnvoll, sich hierfür einen individuellen Familien-Stundenplan anzufertigen, der die Absprachen verbindlicher und für jede*n einsehbar macht.

 

Das bietet Ihnen auch die Gelegenheit, Ihren eigenen Rhythmus zu erkunden. Arbeiten Sie besser am Abend oder am Morgen? Wann sind Ihre Energiehöhen und -tiefen? Sie können sich Ihren Arbeitsalltag entsprechend einteilen und – in Abstimmung mit Ihrer Familie – auf Ihre persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben zuschneiden.

 

 

 

Es empfiehlt sich, bereits am Vortag eine Liste mit den Aufgaben anzufertigen, die Sie heute bewältigen möchten. Planen Sie ausreichend Pausen ein – Sie können mit einem Zwei-Stunden-Rhythmus beginnen und dann für sich selbst herausfinden, was Ihnen am besten entspricht. Verplanen Sie nur 60% der Zeit, die Ihnen zur Verfügung steht. Damit haben Sie Spielraum, um unvorhergesehene Anrufe und Termine einzubauen und vermeiden es, durch eine Fehlkalkulation in Hektik zu geraten. Notieren Sie sich auch, wie viel Zeit Sie für Ihre einzelnen Verpflichtungen veranschlagen. So können Sie am Abend überprüfen, ob Ihre Pläne realistisch sind und sie für die kommenden Tage anpassen. Werden Sie nicht ungeduldig, wenn Sie mehr Zeit benötigen oder nicht so gut vorankommen, wie Sie es sich vorgestellt haben. Das versetzt Sie bloß in Stress und trägt nicht zur Ihrer Produktivität bei. Auch im gewöhnlichen Büro gibt es Tage, an welchen Sie weniger effektiv sind und das ist ein völlig normales Phänomen.

 

 

 

Ihr Arbeitsbereich sollte auch zuhause so gut wie möglich vom privaten Raum getrennt sein. Ein Schreibtisch im Schlafzimmer oder der Laptop im Bett kann dazu führen, dass wir auch unsere wohlverdienten Ruhezeiten gedanklich mit der Arbeit verknüpfen und nicht mehr abschalten können. Zumindest sollte diese Trennung symbolisch erfolgen – Unterlagen und Laptop werden bei Feierabend vom Tisch abgeräumt und bis zum nächsten Morgen aus Sichtweite verstaut. Manche ziehen sich zu Arbeitsbeginn auch eine formellere Kleidung an, die sie am Abend gegen Freizeitklamotten eintauschen und damit einen Abschluss markieren. Sie können sich auch mit Ihren Kolleg*innen absprechen und in einem virtuellen Raum verabreden, um sich in lockerer Runde auszutauschen und das Ende des Arbeitstages gemeinsam zu feiern.

 

 

 

Richten Sie sich Ihren Arbeitsplatz so komfortabel wie möglich ein. Achten Sie darauf, dass Ihr Laptop auf einer guten Höhe steht, damit Sie eine angenehme Körperhaltung bewahren können. Ideal ist es, wenn der Bildschirm 50-80cm von Ihren Augen entfernt ist.

 

Halten Sie, wenn Sie vor dem Bildschirm arbeiten, auch regelmäßig inne und bewegen Ihre Nacken- und Augenmuskulatur durch. Wenden Sie die 20-20-20-Regel an und schauen alle 20 Minuten für 20 Sekunden etwa 20 Meter in die Ferne. Schließen Sie die Augen und zeichnen mit Ihren Pupillen liegende Achter. Reiben Sie Ihre Hände aneinander und legen die nun vorgewärmten Handflächen sanft auf Ihre geschlossenen Augen.

 

 

 

Nutzen Sie Ihre Pausen, um sich kurz zu bewegen – das kann eine Runde um den Block sein, ein paar Kniebeugen oder was immer Ihnen gut tut. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten, strecken und räkeln sich und ziehen Ihren Körper in die Länge. Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft nach dem Mittagessen kann Ihnen helfen, neue Energie für die zweite Tageshälfte zu tanken.

 

Es kann sinnvoll sein, am Nachmittag etwa 20 Minuten für einen Power Nap einzuplanen. Sie können sich eine geführte Meditation oder Entspannungsmusik auflegen oder sich einfach in den Garten legen und die Augen schließen. Vermeiden Sie aber, zu lange einzuschlafen – sonst geraten Sie in eine Tiefschlafphase und fühlen sich matt, wenn Sie wieder aufstehen.

 

 

 

Gönnen Sie sich am Morgen etwas Bewegung, um enthusiastisch in Ihr Homeoffice zu starten. Dazu eignet sich ein kurzes Workout, das Ihnen entspricht, ebenso wie entspannende Yoga- und Dehnübungen – am besten an der frischen Luft. Es ist sinnvoll, sich gleich nach dem Aufstehen dem Sonnenlicht auszusetzen, damit Sie Ihrem Körper Impulse geben, sich auf die Tagesaktivität einzustellen. Lüften Sie den Raum, in dem Sie arbeiten, gut durch. Räumen Sie Ihren Arbeitsplatz frei von allem, was nichts mit Ihrer Tätigkeit zu tun hat und stellen sich ausreichend Wasser bereit, um sich während Ihres Arbeitstages gut zu hydrieren.

 

 

 

Das Homeoffice bietet auch eine gute Gelegenheit, um etablierte Gewohnheiten zu hinterfragen. Brauchen Sie tatsächlich Koffein, um fit zu sein? Sie können mit grünem Tee, Matetee und Guarana experimentieren, um sich langsam von dem automatischen Griff zur Kaffeetasse zu entwöhnen, wenn Sie das möchten. Wenn Sie zwischendurch hungrig werden, halten Sie sich frische Beeren, Nüsse und Kürbiskerne als gesunde Zwischenmahlzeit bereit und vermeiden Snacks mit einem hohen Gehalt an Einfachzucker. Der Schokoriegel pusht zwar kurzfristig Ihre Energie, erzeugt aber Insulinspitzen in Ihrem Stoffwechsel und lässt Sie schon bald wieder müde sein.

 

 

 

Nehmen Sie sich am Abend noch eine Viertelstunde Zeit, um Ihren Tagesablauf zu reflektieren. Was ist besonders gut gelaufen und was möchten Sie gerne verbessern? Prüfen Sie Ihren Zeitplan und hinterfragen Sie, warum Sie manches nicht wie geplant umsetzen konnten. Fertigen Sie unter Berücksichtigung Ihrer Reflexionen einen neuen Zeitplan für den nächsten Tag an und übertragen unerledigte Aufgaben auf Ihre neue Liste. Schließen Sie damit Ihren Arbeitstag ab und gönnen sich Zeit für sich selbst und Ihre Familie.

 

Etablieren Sie auch privat Rituale, die Ihnen als Familie oder Haushalt Halt geben. Ein schöner Tagesabschluss kann ein gemeinsamer Waldspaziergang am Abend sein oder eine kleine Teezeremonie in gemütlicher Runde.

 

 

 

Wir wünschen Ihnen eine gesunde und erfolgreiche Zeit zuhause!