Beitrag 4 - Sanft durch die Zeitumstellung

Sanft durch die Zeitumstellung

 

 

 

Die ersten Knospen bringen junge Blüten hervor, aus den Baumkronen erklingt lebhaftes Vogelgezwitscher und wir fühlen es mit allen Sinnen: es duftet nach Frühling! Die Tage werden wieder länger und ehe wir in den April aufbrechen, steht uns noch ein alljährliches Ritual bevor: die Zeitumstellung. Spätestens seit den hitzigen Diskussionen um deren Abschaffung in der europäischen Union ist sie also in aller Munde – die berühmte Stunde, die unseren Rhythmus zu verschieben droht. Verläuft der Übergang in die Sommerzeit für viele völlig unbemerkt, gibt es einige Menschen, welchen die im März „verlorene“ Stunde enorm zusetzt. Heutzutage richten wir unseren Tagesrhythmus viel mehr auf die Uhrzeit aus als auf den Sonnenstand. Vor allem Menschen, die ohnehin mit Schlafstörungen zu kämpfen haben, brauchen einige Tage, um sich an die Sommerzeit zu gewöhnen. Einer repräsentativen Umfrage zufolge hat rund ein Viertel der deutschen Bevölkerung in den vergangenen Jahren schon mal Beschwerden mit der Zeitumstellung gehabt (DAK 2018). Einige durchleben eine unruhige Nacht und fühlen sich in den Folgetagen schlapp, unkonzentriert, gereizt und depressiv verstimmt. Die Unfallrate im Straßenverkehr ist in der Woche nach Zeitumstellungen messbar höher.

 

 

 

Warum kann diese harmlose Stunde unseren Organismus so durcheinander bringen? Unser Körper funktioniert in komplexen Zusammenhängen; unsere Organe und Hormondrüsen sind ein eingespieltes Team. Ob es um die Hormonausschüttung, die Verdauungsarbeit oder die Immunabwehr geht – all diese Funktionen folgen einem definierten Muster, das auch grundlegend auf zeitlichen Rhythmen basiert. Unsere innere Uhr richtet sich nach dem Wechsel der Lichtverhältnisse. Das als Schlafhormon bekannte Melatonin, das unseren Körper auf Ruhe und Schlaf einstellt, wird bei Dunkelheit vermehrt ausgeschüttet. Daher neigen wir im Winter auch dazu, früher ins Bett zu gehen, während wir uns im Sommer abends noch länger fit fühlen. Je länger die Tage werden, desto später beginnt unser Körper mit der Melatonin-Ausschüttung.

 

Zwei bis drei Stunden, nachdem wir uns schlafen gelegt haben, beginnt unser Cortisolspiegel im Blut zu steigen. Cortisol ist das Hormon, das uns aktiv und wach macht und wirkt als Gegenspieler des Melatonins. Beim Aufwachen ist unser Cortisolspiegel am höchsten und nimmt dann über den Tag hinweg wieder ab, bis er abends etwa zu unserer Einschlafzeit seinen Tiefpunkt erreicht.

 

 

 

Stellen wir unsere Uhren auf die Sommerzeit um, stehen wir plötzlich eine Stunde früher auf. Wir verkürzen unsere gewohnte Schlafdauer, die sich bei den meisten Menschen auf sieben bis acht Stunden eingependelt hat, auf einmal um 60 Minuten.

 

Unser Hormonsystem braucht eine Weile, um sich auf unseren neuen Schlaf-Wach-Rhythmus einzustellen. Sind wir es gewohnt, um 7.00 Uhr morgens aufzustehen und ziehen am Sonntag faktisch bereits um 6.00 Uhr die Vorhänge auf, ist unser Cortisolspiegel noch nicht hoch genug, um unsere Körperfunktionen an den Wachzustand anzupassen. Unsere Pulsfrequenz und unser Blutdruck sind noch niedrig. Das gleiche Phänomen kann Ihnen am Sonntag Abend zu schaffen machen: denn tatsächlich werden Sie eine Stunde früher als gewohnt zu Bett gehen, obgleich Ihr Melatoninspiegel noch nicht erreicht sein wird, wenn Ihr Organismus noch auf Ihren Winterzeit-Rhythmus eingependelt ist. Es kann bis zu zwei Wochen dauern, bis Ihr Körper sich daran gewöhnt hat.

 

 

 

Dennoch fühlen sich nicht alle Menschen durch die fehlende Stunde beeinträchtigt. Wenn Sie zu jenen gehören, die sich bei jeder Zeitumstellung in einem Mini-Jetlag befinden, können Sie einige Maßnahmen ergreifen, um behutsam in die Sommerzeit überzugehen.

 

Sanfter als die plötzliche Verschiebung einer ganzen Stunde ist eine sukzessive Anpassung: beginnen Sie bereits vier Tage vor der eigentlichen Umstellung täglich mit einem viertelstündlichen Vorstellen Ihrer Uhr. Damit verschaffen Sie Ihrem Organismus Zeit, sich langsam und in kleineren Schritten an die Sommerzeit zu gewöhnen. Sie können sich die 60 Minuten beliebig einteilen; auch drei Tage zuvor mit je zwanzig Minuten zu beginnen, kann gut funktionieren. Es kann auch hilfreich sein, an den Vorabenden etwas später ins Bett zu gehen – damit gewöhnen Sie sich nach und nach an den neuen Rhythmus und erhöhen Ihren Schlafdruck. Auf einen ausgiebigen Mittagsschlaf sollten Sie in der Umstellungszeit verzichten, legen Sie lieber eine kurz Pause von bis zu 20 Minuten als Powernap ein, wenn Sie sich tagsüber müde fühlen.

 

 

 

Grundsätzlich empfehlenswert sind Abendrituale: begehen Sie den Samstag und Sonntag Abend ruhig, machen sich ein wohltuendes Bad, trinken einen beruhigenden Tee oder lesen ein gutes Buch. Als schlaffördernde Aufgüsse haben sich Tees aus Lavendelblüten, Zitronenmelisse, Hopfen oder Baldrian bewährt. Auch eine geführte Meditation, sanfte Musik oder Entspannungsübungen können Sie gut auf das Einschlafen vorbereiten. Wälzen Sie abends keine Probleme und rufen sich lieber vor Augen, was an dem sich neigenden Tag besonders schön war und Ihnen Freude gemacht hat.

 

 

 

Vermeiden Sie blaues Licht aus Smartphone oder Bildschirm und trinken Sie keinen Alkohol. Zwar kann das Glas Wein Sie schneller zum Einschlafen bringen, Ihre Schlafqualität wird aber deutlich gestört sein, denn Ihre Leber muss den erhöhten Alkoholspiegel in der Nacht wieder abbauen. Kaffee und aufputschende Getränke sollten Sie spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr zu sich nehmen. Verzichten Sie auch auf schwere und späte Mahlzeiten, um Ihre Verdauungsorgane in der nächtlichen Regenerationsphase nicht zu belasten.

 

Lüften Sie Ihr Schlafzimmer gut durch und achten Sie auf eine kühle Raumtemperatur um 16-18°C, keinesfalls über 20°C.

 

 

 

Am Sonntagmorgen sollten Sie sich möglichst bald nach dem Aufstehen dem Sonnenschein aussetzen. Öffnen Sie die Vorhänge, lüften gut durch oder machen einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft. Beginnen Sie den Tag mit etwas, das Sie zum Lächeln bringt. Gymnastik und Bewegungsübungen helfen Ihnen, Ihren Kreislauf anzukurbeln.

 

 

 

Wir wünschen Ihnen einen erholsamen Schlaf und einen beschwingten Aufbruch in die frühlingshafte Sommerzeit!