Beitrag 1 - Mit einem starken Immunsystem durch den Februar

Schneeflocke, Winter, Immunsystem, Erkältung

Langsam werden die Tage wieder länger und bislang blieben allzu tiefe Temperaturen und heftige Schneefälle in diesem milden Winter ohnehin aus. Sonnenschein und Vogelgezwitscher muten frühlingshaft an und locken uns gerne auch ohne Jacke und Mütze an die frische Luft. Dabei sind es gerade diese Monate des Übergangs von der kalten in die wärmere Jahreszeit, in welchen wir uns häufiger Infekte zuziehen. Was können wir tun, um unser Immunsystem zu stärken? Die folgenden sieben Tipps helfen uns, gesund und widerstandsfähig durch den Februar zu kommen.

 

 

 

1. Schlafen Sie!

 

Auch wenn der Schlaf sich wie ein passiver Zustand anfühlen mag, spielen sich dabei unglaublich wichtige Prozesse in unserem Körper ab, die im Wachzustand nicht zu leisten sind. Im Schlaf werden Immunzellen gebildet und je mehr natürliche Abwehrzellen uns zur Verfügung stehen, umso besser sind wir gegen Bakterien und Viren gewappnet. Unsere T-Zellen können wir uns wie eine Kontrollstreife vorstellen, die ständig in unserem Organismus umherzieht, um krankhafte Veränderungen auf unseren Zellmembranen zu erkennen. T-Killerzellen greifen die betroffenen Zellen sofort an und zerstören sie. T-Helferzellen haben eine Alarmfunktion und können über die Ausschüttung von Zytokinen zusätzliche Immunzellen zur Hilfe herbeirufen.

 

Im Wachzustand wirken die Hormone Adrenalin und Prostaglandin – sie hindern die T-Zellen daran, ihre Haftproteine zu aktivieren. Diese Haftproteine sind notwendig, damit die T-Zellen sich an erkrankte Zellen anheften und diese zerstören können. Um unseren T-Zellen eine optimale Aktivität zu ermöglichen, müssen wir uns ausreichende, ungestörte Ruhezeiten gönnen. Bereits drei Stunden Schlafmangel machen uns wesentlich anfälliger für Infekte.

 

 

 

2. Verwöhnen Sie Ihren Darm!

 

Unser längstes Organ überrascht mit einer Vielfalt an Wirkungsweisen, die weit über bloße Verdauungsvorgänge hinausgehen: 80% unseres Immunsystems befindet sich in unserem Darm. Unsere Darmschleimhaut beherbergt unsere wichtige Darmflora und ganze Kolonien an Lymphozyten, die Antikörper für unsere Immunabwehr produzieren. Unser Mikrobiom muss möglichst vielfältig und artenreich sein, um uns optimal vor eindringenden Keimen zu schützen. Unsere Darmbakterien wirken nicht nur als Schutzwall, sondern versorgen auch unsere Immunzellen mit wichtigen Informationen, damit sie unseren Organismus gezielt verteidigen können. Durch eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung können Sie Ihr Mikrobiom und damit Ihr Immunsystem unterstützen. Bauen Sie probiotische Nahrungsmittel wie etwa fermentierte Lebensmittel in Ihre Ernährung ein.

 

 

 

3. Bauen Sie Stress ab!

 

Chronischer Stress trägt nicht nur zu einer psychischen Belastung bei, sondern hat auch ganz konkrete Auswirkungen auf unsere körperliche Gesundheit. Stresshormone hindern unser Immunsystem daran, mit voller Kraft auf Krankheitserreger zu reagieren. Die Zahl unserer Immunzellen sinkt ab und unser Killerzellen sind weniger aktiv, da ihre Funktion durch Stresshormone eingeschränkt wird. Wunden heilen langsamer und schlummernde Infektionen wie Herpes werden wieder aktiv. Das Gegenteil gilt übrigens für kurzzeitige Stresssituationen, die etwa beim Fallschirmspringen entstehen: hier wird unser Abwehrsystem stimuliert, da unser Organismus sich auf möglicherweise bevorstehende Verletzungen einstellt. Wir bilden vermehrt Leukozyten, Fresszellen und natürliche Killerzellen – ein Effekt, der nur kurze Zeit anhält.

 

Chronischer Stress kann z.B. durch moderates Krafttraining, Achtsamkeitsübungen und Meditationen abgebaut werden.

 

 

 

4. Bewegen Sie sich an der frischen Luft!

 

Durch körperliche Aktivitäten wie Laufen, Walken, ausgedehnte Spaziergänge und Fahrradfahren wird die Blutzirkulation in unserem Organismus und damit der Austausch von Leukozyten zwischen unserem Blut und Gewebe stimuliert. Durch moderate Bewegung kommt es zur vermehrten Bildung von T-Zellen und natürlichen Killerzellen, die unsere Immunabwehr wesentlich stärken. Die frische Luft wirkt sich zusätzlich gut auf unsere Schleimhäute aus, die unter der Heizungsluft in geschlossenen Räumen austrocknen und damit anfälliger für Krankheitserreger sind. Und Bewegung im Sonnenschein macht gute Laune und stimuliert unsere Vitamin D-Produktion.

 

Sind Sie bereits erkältet, ist von intensiver körperlicher Betätigung natürlich abzuraten, die ihr ohnehin belastetes Immunsystem noch zusätzlich strapazieren würde. Auch in gesunden Zeiten sollten Sie sich zwar regelmäßig körperlich fordern, Ihr Training aber nicht übertreiben: müssen Sie sich von Muskelkater und sportbedingten Entzündungen regenerieren, ist Ihr Immunsystem schon zu sehr beschäftigt, um sich auch noch effizient gegen Keime zu wehren.

 

 

 

5. Essen Sie sich gesund!

 

Vitamin C ist ein Klassiker unter den Vitaminen, die die Immunabwehr unterstützen. Aber auch Vitamin A hält unsere Schleimhäute aufrecht und trägt damit zur wichtigen Barrierefunktion gegen Keime bei. Vitamin D ist für eine kraftvolle Körperabwehr bedeutsam und kann entzündliche Prozesse verhindern; in der Regel muss Vitamin D substituiert werden, da das Sonnenvitamin weder über die Nahrung, noch über das Sonnenbaden in ausreichender Menge vom Organismus hergestellt werden kann. Die Spurenelemente Zink und Selen wirken freien Radikalen entgegen, die unsere Zellen angreifen und unser Immunsystem schwächen können. Eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse, Samen, Sprossen und Wildkräutern hilft Ihnen dabei, Ihren Organismus gesund und widerstandsfähig zu erhalten. Bevor Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, lassen Sie sich bitte Blutwerte ermitteln, da bei Überdosierung auch Nebenwirkungen auftreten können.

 

Ingwer enthält ätherische Öle, die antiviral wirken und lässt sich wunderbar zu einem frischen, wärmenden Tee zubereiten.

 

 

 

6. Trinken Sie grünen Tee!

 

Grüner Tee enthält Flavonoide und diese sekundären Pflanzenstoffe schützen vor schädlichen Umwelteinflüssen. Flavonoide unterstützen die körpereigene Abwehr, wirken antioxidativ und machen damit freie Radikale unschädlich. Das im grünen Tee enthaltene Epigallocatechin gallat oder EGCG wirkt antientzündlich und unterstützt das Immunsystem. Um die Bioverfügbarkeit des EGCG zu optimieren, sollten Sie den Tee mit ca. 85°C heißen Wasser aufgießen und zwei bis drei Minuten ziehen lassen. Der EGCG-Gehalt steigt in den ersten Minuten an, sinkt aber ab etwa fünf Minuten wieder ab – daher sind längere Ziehzeiten nicht nur wegen des zunehmend bitteren Geschmacks zu vermeiden.

 

Grundsätzlich sollten Sie viel Wasser und ungesüßten Tee trinken, damit Ihre Bronchien gut befeuchtet und Erreger aus Ihrem Mund-Rachen-Raum fortgespült werden können.

 

 

 

7. Seien Sie glücklich!

 

Es gibt einen elementaren Zusammenhang zwischen unseren Gefühlen und unserem Immunsystem. Positive Emotionen stimulieren den linken Teil unseres präfrontalen Hirnlappen‘, negative aktivieren den rechten. Bei einer Aktivierung des linken Bereiches bildet unser Organismus mehr Antikörper aus. Beim Lachen sind über hundert Muskeln beteiligt; unsere tiefere Atmung begünstigt die Sauerstoffversorgung unserer Zellen und regt das Herz-Kreislauf-System an. Außerdem schüttet unser Körper bei guter Stimmung Endorphine aus, die sich schmerzlindernd auswirken. Unsere Glückshormone Serotonin und Dopamin enthalten das Molekül BH4, das T-Zellen zu einem aggressiveren Vorgehen stimuliert.

 

 

 

Wir wünschen Ihnen einen gesunden und glücklichen Februar!